La meilleure frittata végétalienne | Recette facile sans oeuf, sans soja

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Cette frittata de farine de pois chiches végétalienne savoureuse est un délicieux repas sain qui est parfait pour le petit déjeuner, le brunch, le déjeuner ou même le dîner! Si vous aimez la quiche, vous apprécierez également cette frittata sans œufs! La recette est à base de plantes, sans gluten, sans soja (pas de tofu), faible en gras et facile à préparer!

Frittata végétarienne dans une poêle en fonte avec un morceau sur une petite assiette

Après mon recette de quiche végétalienne s’est avéré être un succès et les gens ont demandé un quiche sans croûte version, j’ai pensé, il est temps pour une recette de frittata sans oeuf. Et la voici, la meilleure recette de frittata végétalienne que j’ai essayée jusqu’à présent. Même les végétariens et les mangeurs de viande aiment ce copieux plat végétalien!

Vue d'oiseau de frittata végétalienne dans une poêle noire avec un morceau sur une petite assiette

Qu’est-ce qu’une frittata?

La frittata est un plat italien contenant beaucoup d’oeufs. C’est similaire à une omelette (ou omelette), oeufs brouillés, une tortilla espagnole ou une quiche sans croûte. Les versions traditionnelles contiennent parfois de la viande (bacon, salami), du parmesan et divers légumes. Ma frittata de légumes, bien sûr, ne contient ni œufs, ni viande, ni fromage. Le mot italien «frittata» peut être traduit par «frit», cependant, une frittata peut également être cuite au four par opposition à une tortilla.

Vue d'oiseau d'un morceau de frittata végétalienne végétarienne sur une plaque

Ingrédients simples

Farine de pois chiche: Au lieu d’œufs remplis de beaucoup de cholestérol et de matières grasses, j’ai utilisé de la farine de pois chiche. La farine de pois chiche est également connue sous le nom de farine de pois chiche, de farine de besan ou de farine de gramme. C’est une merveilleuse farine qui peut être utilisée pour «véganiser» des plats d’œufs traditionnels. Je l’utilise dans ma maison tortillas sans gluten, et aussi dans ma recette de quiche végétalienne.

Farine / amidon de tapioca: Vous pouvez utiliser de la farine d’arrow-root au lieu de la farine de tapioca. La fécule de maïs pourrait aussi fonctionner, mais j’ai obtenu le meilleur résultat avec la farine de tapioca. Pourquoi? Eh bien, la farine de tapioca rend la frittata légèrement «gommeuse» semblable aux œufs. J’ai essayé de faire la frittata sans farine de tapioca (uniquement avec de la farine de pois chiche) et elle est sortie plus sèche et la texture n’était pas aussi bonne. Par conséquent, je recommande d’utiliser de la farine de tapioca ou de la farine d’arrow-root.

Légumes: Une frittata aux courgettes est très populaire et comme j’adore les courgettes, cela fait bien sûr partie de ma recette. J’ai également utilisé des poivrons, des patates douces, des tomates et des pois (pas très courants mais toujours délicieux). N’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de votre choix, par exemple des épinards, du brocoli, des asperges, des champignons (je sais, pas un légume), etc. Faire une frittata est une excellente façon d’utiliser tous les légumes restants que vous avez!

Autres ingrédients: La plupart des autres ingrédients ne sont que des épices comme un mélange d’épices italiennes, du sel, du poivre noir, du paprika fumé et un peu de cumin pour une saveur terreuse. J’ai également ajouté de la levure nutritionnelle pour une saveur de fromage, mais vous pouvez la sauter si vous ne l’avez pas. Peut-être ajouter un peu de sauce soja pour cette saveur umami.

Kala Namak

C’est une épice, également connue sous le nom de sel noir. Il est tout simplement parfait dans ce plat, car il ajoute une saveur égoïste. Vous pouvez en savoir plus sur Kala Namak dans cet article de blog où je décris d’où ça vient et pourquoi c’est si génial! Si vous ne l’avez pas ou ne pouvez pas le commander en ligne, vous pouvez utiliser plus de sel. Je recommanderais également d’ajouter une pincée de poudre d’ail et de poudre d’oignon en plus

La liste des ingrédients avec les mesures et les valeurs nutritionnelles (calories, etc.) se trouve dans la fiche de recette imprimable ci-dessous.

Ingrédients utilisés pour la frittata végétarienne

Comment faire de la frittata végétalienne?

Cette recette est très simple et peut se faire de deux manières. Soit au four (méthode la plus pratique), soit sur la cuisinière. Assurez-vous également de consulter le photos étape par étape ci-dessous pour des instructions visuelles.

ÉTAPE 1: Commencez par les légumes: faites chauffer l’huile dans une poêle allant au four (je recommande également de graisser les côtés de la poêle). Ajouter l’oignon, les poivrons et la patate douce et faire frire à feu moyen pendant environ 5-6 minutes, en remuant de temps en temps. Ensuite, ajoutez les courgettes, la tomate, les pois et l’ail et faites-les frire pendant 3 à 4 minutes supplémentaires, puis éteignez le feu.

4 photos étape par étape comment faire frire des légumes dans une poêle

ÉTAPE 2: Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit (175 degrés Celsius). Sautez cette étape si vous prévoyez de faire la frittata sur le poêle (voir les instructions «Méthode de cuisson» ci-dessous).

ÉTAPE 3: Pour faire la pâte, vous aurez besoin d’un bol moyen à grand. Ajouter la farine de pois chiche, la farine de tapioca, la levure nutritionnelle, la levure chimique et toutes les épices. Remuer avec une cuillère ou du whisky pour combiner. Ajoutez ensuite 1 tasse d’eau en 3 portions, en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.

4 photos étape par étape comment mélanger la pâte de farine de pois chiche

ÉTAPE 4: Versez la pâte dans la poêle et remuez pour couvrir les légumes avec. Décorez avec plus de légumes (facultatif).

2 photos étape par étape comment ajouter la pâte de farine de pois chiche à la poêle végétarienne

ÉTAPE 5: Cuire au four pendant environ 30 à 35 minutes. J’ai un four à gaz et cela a pris exactement 35 minutes, cependant, chaque four est différent, alors vérifiez après 30 minutes. Les bords de la frittata doivent être brun doré et vous devez repérer des fissures au milieu.

ÉTAPE 6: Laisser refroidir quelques minutes, puis couper en tranches. Garnissez d’herbes fraîches et dégustez! Lisez les suggestions de service ci-dessous sous «Conseils et variations».

Méthode de la cuisinière:

Suivez les mêmes étapes (1-4) que ci-dessus mais au lieu de cuire la frittata au four, couvrez la poêle avec un couvercle. Cuire à feu doux à moyen pendant environ 12-15 minutes.

Graisser une grande assiette avec un peu d’huile. Placez-le sur le dessus de la poêle et retournez soigneusement les deux, la poêle et l’assiette. Transférer la frittata inversée dans la poêle, ajouter un couvercle et cuire encore 10 minutes à feu doux à moyen. Retourner la frittata dans une assiette et garnir d’herbes fraîches. Prendre plaisir.

Quiche sans croûte cuite au four dans une poêle noire

Conseils et variations

Suggestions de service: Servir avec Pommes de terre rôties ou Quartiers de pommes de terre au four. Garnir d’avocat ou de guacamole (recette incluse dans le billet de blog Potato Wedges.

Garnir: Garnir de persil ou d’herbes fraîches de votre choix. Saupoudrer de flocons de piment rouge ou arroser de sauce piquante comme la Sriracha si vous l’aimez épicé.

Comment conserver? Conservez les restes couverts au réfrigérateur jusqu’à 4 ou 5 jours. Réchauffer dans une poêle ou au four (350 degrés Fahrenheit (environ 175 ° C) pendant 10 à 15 minutes).

Puis-je le geler? Oui, il gèle bien jusqu’à 2 ou 3 mois! Laisser refroidir complètement et conserver dans des sacs de congélation ou des contenants de congélation au choix.

A déguster froid ou chaud: Cette frittata végétalienne a encore meilleur goût le lendemain. Je le mange souvent froid en accompagnement d’une salade. Par exemple ceci Salade de pommes de terre végétalienne.

Frittata de patate douce: J’adore utiliser la patate douce, cependant, vous pouvez utiliser des pommes de terre ordinaires (par exemple, Yukon Gold) à la place. Assurez-vous de les râper car ils cuisent beaucoup plus vite de cette façon!

Plat de cuisson: Si vous n’avez pas de poêle allant au four comme une poêle en fonte, utilisez simplement une cocotte ou tout plat allant au four de votre choix. N’oubliez pas de le graisser avec un peu d’huile. Vous pouvez également utiliser un moule à muffins pour faire de la frittata muffins.

Omelette végétale végétale dans une poêle avec un morceau découpé

Faible en gras et sans soja

Cela me rend toujours si heureux quand une recette s’avère très savoureuse sans beaucoup de gras. Cette recette est faible en gras, car il ne contient pas d’oeufs et en plus, seulement 1 cuillère à soupe d’huile pour faire frire les légumes. Je ne recommanderais pas de le sauter, sinon, vous aurez du mal à sortir la frittata de la poêle.

La frittata est aussi je suis libre puisque j’ai utilisé de la farine de pois chiche par opposition au tofu. Je ne dis pas que les versions de frittata à base de tofu sont mauvaises ou quoi que ce soit (parce qu’elles ne le sont pas), cependant, beaucoup de gens ont une allergie au soja, donc c’est génial d’avoir une alternative au tofu.

Vue latérale d'un morceau de frittata végétarienne végétalienne sur une plaque

Cette recette est:

  • Végétalien (sans œufs, sans produits laitiers)
  • Sans cholestérol
  • Sans gluten
  • Faible en gras
  • Riche en protéines
  • Savoureux
  • Copieux
  • Facile à faire
  • Parfait pour le petit déjeuner, le brunch, le déjeuner ou le dîner
  • Idéal pour la préparation des repas, ou pour aller à l’université, à l’école, au travail

Morceau de quiche sans croûte végétalienne avec fourchette sur petite assiette

Si vous essayez cette frittata végétalienne, veuillez laisser un commentaire ci-dessous, et n’oubliez pas de me taguer dans votre publication Instagram ou Facebook avec @elavegan et #elavegan parce que j’adore voir vos remakes!

Frittata végétalienne

Cette frittata savoureuse à la farine de pois chiches végétalienne est un délicieux repas sain qui est parfait pour le petit déjeuner, le brunch, le déjeuner ou même le dîner! Si vous aimez la quiche, vous apprécierez également cette frittata sans œufs! La recette est à base de plantes, sans gluten, sans soja (pas de tofu), faible en gras et facile à préparer!

Temps de préparationvingt min

temps de cuisson35 min

Temps total55 min

Cours: Petit déjeuner, brunch, dîner

Cuisine: italien

Mot-clé: sans croûte, copieux, quiche, sans soja, végétalien

Portions: 8 tranches

Calories: 144kcal

Ingrédients

Pour les légumes:

  • une cuillère à soupe pétrole
  • 1/2 grand (100 g) oignon en dés
  • une (120 g) poivron en dés
  • une petit (120 g) patate douce râpé
  • 1/2 Coupe (80 g) Zucchini en dés
  • 1/2 Coupe (80 g) tomate en dés
  • 1/2 Coupe (75 g) pois décongelé
  • 2-3 clous de girofle Ail haché

Instructions

Légumes

  • Commencez par chauffer l’huile dans une poêle allant au four. Graisser également les côtés de la poêle. Ajouter l’oignon, les poivrons et la patate douce. Faire frire à feu moyen pendant environ 5-6 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez également les courgettes, la tomate, les pois et l’ail. Faites frire encore 3 à 4 minutes, puis éteignez le feu.

  • Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit (175 degrés Celsius). Ignorez cette étape si vous voulez faire la frittata sur la cuisinière (voir “Méthode de la cuisinière” ci-dessous).

Battre

  • Faire la pâte dans un bol moyen à grand. Ajouter la farine de pois chiche, la farine de tapioca, la levure nutritionnelle, la levure chimique et toutes les épices. Remuer avec un whisky pour combiner. Ajoutez ensuite de l’eau en 3 portions, en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.

  • Versez la pâte dans la poêle et remuez pour couvrir les légumes avec. Décorez avec plus de légumes (facultatif).

  • Cuire au four de 30 à 35 minutes. J’ai un four à gaz et cela a pris exactement 35 minutes, mais chaque four est différent, alors vérifiez après 30 minutes. Les bords de la frittata doivent être brun doré et vous devez repérer les fissures partout.

Méthode de la cuisinière

  • Suivez les mêmes étapes que ci-dessus (étapes 1 à 4) mais au lieu de le faire cuire au four, couvrez la poêle avec un couvercle. Cuire à feu doux à moyen pendant environ 12-15 minutes.

  • Graisser une grande assiette avec un peu d’huile. Placez-le sur le dessus de la poêle et retournez soigneusement les deux, la poêle et l’assiette. Transférer la frittata inversée dans la poêle, ajouter un couvercle et cuire encore 10 minutes à feu doux à moyen.

  • Retourner la frittata dans une assiette et garnir d’herbes fraîches. Dégustez chaud ou froid!

  • Conservez les restes couverts au réfrigérateur jusqu’à 4-5 jours. Vous pouvez également le geler.

Remarques

  • Farine de tapioca: Vous pouvez utiliser de la farine d’arrow-root au lieu de la farine de tapioca. La fécule de maïs pourrait aussi fonctionner, mais j’ai obtenu le meilleur résultat avec la farine de tapioca, en termes de texture et de saveur.
  • Légumes: N’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de votre choix, par exemple des épinards, du brocoli, des asperges, des champignons (je sais, pas un légume), etc.
  • Plat de cuisson: Si vous n’avez pas de poêle allant au four comme une poêle en fonte, utilisez simplement une cocotte ou tout plat allant au four de votre choix. N’oubliez pas de le graisser avec un peu d’huile.
  • Suggestions de service: Lisez le blog ci-dessus pour proposer des suggestions et voir photos étape par étape.
  • Les valeurs nutritionnelles concernent l’une des huit tranches.

Apports nutritionnels

Frittata végétalienne

Quantité par portion

Calories 144
Calories des lipides 27

% Valeur quotidienne *

Graisse 3g5%

Gras saturés 1g5%

Les glucides 23g8%

Fibre 4g16%

Sucre 5g6%

Protéine 7g14%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

Nutrition

Calories: 144kcal | Les glucides: 2. 3g | Protéine: 7g | Graisse: 3g | Gras saturé: uneg | Fibre: 4g | Sucre: 5g

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collage de frittata végétalien facile



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